indotim.net (Minggu, 10 Maret 2024) – Ketika malam tiba, sebagian orang sering merasa kesepian atau dipenuhi pikiran yang berlebihan, hal ini dapat mengganggu tidur. Masalah pikiran berlebihan atau overthinking sering dialami oleh berbagai kalangan mulai dari remaja hingga dewasa. Mungkin kamu juga mengalaminya?
Overthinking sebenarnya adalah suatu proses berpikir yang penuh dengan kekhawatiran atau tekanan terkait dengan masa depan, dan seringkali bersifat tidak sesuai dengan kondisi sebenarnya. Kekhawatiran yang tidak terkendali ini dapat menyebabkan seseorang sulit tidur dan terjaga sepanjang malam.
Lalu, sebenarnya apa penyebab kita sering kali terjebak dalam pola pikir berlebihan?
Alasan Overthinking Bisa Muncul
Pemicu umumnya dari overthinking ini adalah depresi, gangguan kecemasan umum, gangguan obsesif kompulsif (OCD), gangguan pemusatan perhatian (ADHD), gangguan stres pasca-trauma (PTSD) dan hipomania.
Terkadang, overthinking bisa terjadi akibat perfeksionisme, rasa tidak aman, stres, rencana yang menarik, konsumsi kafein, atau peristiwa hidup yang menyakitkan atau mengkhawatirkan.
Cara-cara Menghentikan Overthinking pada Malam Hari
Jika kamu sering kali terperangkap dalam pikiran berlebihan saat malam hari yang akhirnya mengganggu tidurmu, maka ada beberapa cara yang bisa dicoba agar dapat menghentikan overthinking. Berikut adalah cara-cara tersebut yang kami himpun dari sumber-sumber seperti Healthline, Washington Post, dan Very Well Health.
1. Mengalihkan Pikiran
Ketika pikiran kita tengah terjebak dalam siklus overthinking, sebaiknya segera dialihkan. Cobalah untuk menenangkan pikiran dan mengalihkannya pada hal-hal positif yang dapat mengurangi kecemasan.
Menurut informasi dari Healthline, mengalihkan pikiran dapat dilakukan dengan berbagai cara, termasuk:
- Melakukan Meditasi
- Menggunakan Teknik Pernapasan
- Membuat Catatan
- Melakukan Olahraga Ringan
- Mendengarkan Musik yang Menenangkan
- Menggunakan Teknik Visualisasi
Sebelumnya, telah dibahas beberapa cara untuk menghentikan overthinking. Berikut beberapa langkah selanjutnya:
– Mengasah bakat memasak dengan eksplorasi resep-resep baru.
– Manfaatkan waktu luang dengan melakukan hobi atau aktivitas favorit.
– Berperan sebagai sukarelawan dalam organisasi atau terlibat secara aktif di dalamnya.
Di Very Well Health, disebutkan beberapa kegiatan yang dapat membantu menghentikan overthinking. Salah satunya adalah melalui relaksasi napas, menjaga gaya hidup sehat dengan pola makan dan tidur yang teratur, serta terlibat dalam aktivitas fisik.
2. Mendengarkan Podcast atau Membaca Buku
Ketika malam tiba, seringkali pikiran menjadi hingar-bingar dan sulit untuk tenang. Salah satu cara yang bisa kamu coba adalah dengan mendengarkan podcast atau membaca buku. Pilihlah topik yang sesuai dengan minatmu, sehingga pikiran bisa teralihkan dan lebih tenang.
Langkah berikutnya adalah dengan mencoba teknik meditasi sederhana. Caranya, duduklah dengan nyaman di tempat yang tenang, tutup mata, dan fokuslah pada pernapasanmu. Rasakan udara yang masuk dan keluar dari hidungmu dengan baik. Dengan meditasi, pikiran yang meresahkan akan tereduksi secara bertahap.
Setelah mendapatkan kenyamanan dan keheningan, cobalah untuk meresapi keheningan itu. Rencanakan kegiatanmu ke depan, atur jadwal untuk besok, namun dengan tetap santai dan mengalir. Jangan membebani diri dengan overthinking akan hal-hal yang belum terjadi.
3. Menerapkan Pemikiran Rasional
Ketika kita merasa terlalu banyak memikirkan hal-hal negatif di malam hari, kita dapat menggunakan teknik terapi kognitif. Teknik ini membantu kita untuk berpikir secara rasional dan mendukung asumsi yang kita miliki.
Ini menjadi cara yang cukup efektif untuk menilai kembali rasa khawatir dan pikiran-pikiran menjengkelkan lainnya.
Sebelum mengantar Anda tidur, berhenti sejenak dan luangkan waktu untuk merefleksikan pikiran yang mengganggu Anda. Cobalah untuk melihatnya dari sudut pandang yang berbeda.
Tanyakan pada diri sendiri secara berurutan mengenai apa hasil terburuk, terbaik, dan yang paling mungkin terjadi. Dengan memperjelas satu demi satu, kamu dapat berpikir lebih jernih dan dapat mengenali diri sendiri dengan baik.
Selain itu, teknik visualisasi juga bisa membantu menghentikan overthinking. Cobalah untuk membayangkan diri sendiri dalam situasi yang membuatmu khawatir namun dengan hasil yang positif. Hal ini dapat memberikan kelegaan pikiran dan mengurangi kecemasan berlebih.
4. Atur Pernapasan
Memang terdengar klise, namun efeknya sungguh menakjubkan. Ketika kita mulai mengatur napas, secara perlahan kita bisa meredakan berbagai emosi negatif seperti marah, sedih, dan panik yang mungkin kita rasakan.
Ketika pikiran terus menerus dipenuhi dengan berbagai pikiran negatif di malam hari, hal ini dapat mengganggu kenyamanan tidur dan ketenangan diri. Overthinking dapat menjadi beban yang berat, namun terdapat beberapa cara sederhana yang bisa dicoba untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
– Carilah tempat yang nyaman untuk duduk dan mengendurkan leher serta bahu.
– Letakkan tangan di atas jantung dan pejamkan mata.
– Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan sebentar, lalu buang melalui mulut.
Ulangi langkah-langkah ini 3 kali sehari selama 5 menit.
5. Menyadari Pikiran Negatif Secara Otomatis (ANT)
Automatic Negative Thoughts (ANT) dapat muncul tiba-tiba. Biasanya, pikiran ini melibatkan rasa takut atau marah yang terkadang timbul sebagai respons terhadap suatu situasi.
Cara mengidentifikasi overthinking adalah dengan melacak situasi yang memicu kecemasan, kemudian menggali lebih dalam mengenai alasan mengapa situasi tersebut menimbulkan pikiran negatif. Langkah selanjutnya adalah menghadapi dan memahami emosi yang dirasakan, serta mencoba memahami apa yang sebenarnya kamu katakan kepada diri sendiri terkait situasi tersebut.
Setelah itu, kamu bisa mengubah pikiran negatif yang muncul sebelumnya. Misalnya, bukannya berpikir “Aku sudah pasti gagal”, lebih baik pikirkan “Aku telah berusaha dengan sebaik-baiknya”.
6. Mempertimbangkan Sudut Pandang Lain
Overthinking berasal dari pikiran kita sendiri. Namun, bagaimana jika kamu menerima masukan dari orang lain? Pendapat orang lain disampaikan dari sudut pandang, pengalaman hidup, nilai-nilai, dan asumsi yang berbeda dapat membantu memperluas pandangan.
Maka dari itu, ketika kamu merasa terjebak dalam pikiran yang berputar terus-menerus, penting untuk menemukan cara untuk menghentikan overthinking tersebut. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah dengan berbicara kepada seseorang tentang apa yang kamu rasakan. Melalui percakapan yang santai, kamu bisa merasa lega dan tidak lagi terbebani oleh pikiran yang berlebihan.
Nah, itulah beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk menghentikan overthinking saat malam tiba. Sudah mencoba salah satu dari cara-cara tersebut, Sahabat Edu?